Alimentação Macrobiótica

A palavra macrobiótica deriva de macro (Grande) e bios (Vida), e significa Grande Vida, no sentido de que é uma concepção da vida orientada para o equilíbrio e longa duração dos indivíduos como atitude consciente que procura ajudar o organismo a integrar-se no sistema ecológico a que pertence, favorecendo as suas características, naturais de vitalidade.

O re­gime alimentar aparece na macrobiótica coma parte fundamental dos factores de promoção de vida longa com saúde, sem doenças nem desequilíbrios orgânicos e psíquicos, e corresponde a uma alimentação exclusiva, ou quase exclusiva, de produtos naturais, que são os vegetais silvestres ou cultivados sem adubos, pesticidas e adjuvantes artificiais, e de preferência na região em que as pes­soas vivem.
Utiliza como alimentos essenciais de base

* Todos as cereais integrais, sob a forma de grão - com prio­ridade para o arroz - ou de flocos, pastas, farinhas, sêmo­las, pão, na proporção de 50-90 % da alimentação diária;
* Sementes de frutos ricas em proteínas;
* Sal marinho natural (não refinado);
* Água natural.


Utiliza como alimentos complementares
* Produtos hortícolas seleccionados (folhas, cenoura, raba­netes), legumes (feijão, ervilha, lentilha), ervas silvestres, frutos, principalmente nativas, algas, na proporção de 10­-50% de alimentação diária;
* Temperos preparados segunda técnicas próprias;
* Bebidas, sob a forma de tisanas preparadas com plantas naturais.


Recomenda limitar a consumo de
* Leite, queijo e ovos fecundados;
* Frutos e alimentos silvestres não herbáceos.


Manda eliminar
* Carne e peixe (especialmente salgadas e em conserva) e gorduras animais;
* Açúcar e todos os produtos açucarados;
* Batata, tomate, beringela, frutos e verduras exóticas.


A macrobiótica
considera essencial equilibrar os efeitos opos­tos que terão os alimentos, de acumulação ou interiorização e de exteriorização ou agressividade, e de que dependeriam pratica­mente todas as doenças nos seres humanos.

Em consequência, encontram-se graves contradições entre a medicina científica e a macrobiótica, o mesmo se verificando com a ciência da nutrição.

A preparação dos vegetais, sopas e bebidas é considerada de importância fundamental em macrobiótica e obedece a regras que os praticantes são convidados a conhecer muito bem, para conseguirem a combinação de alimentos e de partes de alimentos recomendada.

Recapitulando a macrobiótica é baseada num princípio com mais de 5000 anos de existência original do Tibete e da China, inspirando-se numa filosofia primitiva, na ideia de que a Humanidade faz parte do meio ambiente e do cosmos e que a saúde e o raciocínio são um reflexo da nossa apreciação, ligação e intercâmbio com o mundo que nos rodeia.

Nos finais do séc. XIX um médico do exército japonês, Sagen Ishizuka, que se curou duma doença de rins intratável pela medicina moderna adoptando um regime alimentar baseado em cereais integrais e vegetais, fundou a primeira organização macrobiótica e foi extremamente famoso no Japão nos finais do século XIX e início do século XX.

Para Ishizuka todos os problemas de saúde e sociais tinham como origem uma má nutrição, particularmente um desequilíbrio entre sódio e potássio nos alimentos e, para ele, todos os problemas podiam ser corrigidos adoptando uma prática alimentar de acordo com a constituição biológica humana, em especial a utilização de cereais integrais e vegetais como alimentos predominantes.

O trabalho de Ishizuka foi continuado e desenvolvido por George Ohsawa, escritor americano de ascendência nipónica, que acreditou ter sido a alimentação macrobiótica a responsável pela cura da tuberculose de que sofria.

Nos anos 30 este escritor trouxe os seus ensinamentos para a Europa, em especial para a França e Bélgica. Ohsawa prescrevia segundo a condição individual, pois para ele praticar macrobiótica era comer de acordo com as necessidades em constante mutação de cada um. Nascia assim uma nova era da nutrição, em estreita relação com a filosofia Zen.
O que é a Macrobiótica?

A macrobiótica preocupa-se em adequar os alimentos energicamente segundo as necessidades individuais de cada um, tendo em conta a idade, o sexo, a actividade física e o estado de saúde.

Em todos os alimentos aconselhados o único que é considerado equilibrado é o “Arroz Integral”, que tem energias opostas e equilibradas.

Ao aderir a esta dieta é suposto evoluir ao longo de sete níveis. Os primeiros níveis para um principiante consistem, basicamente, em eliminar os alimentos Yin e Yang e manter o consumo preferencial de alimentos neutros e intermédios.

Gradualmente vão-se eliminando também os alimentos intermédios até ser alcançado o nível sete, que consiste em comer apenas Arroz Integral.

O nível sete é o extremo da macrobiótica, o qual raramente é conseguido, pois apresenta deficiências nutricionais graves podendo causar a morte.

Pratica-se a macrobiótica a partir de uma disciplina inicial, com o objectivo de proporcionar a cada um através de uma reeducação do organismo, os meios para se libertar dos maus hábitos, vícios e condicionamentos alimentares impostos por uma sociedade consumista, de modo, a alcançar o bem estar físico e psíquico.

Para ser alcançado o equilíbrio não basta uma preocupação só com os alimentos, mas também com a quantidade de líquidos ingerida que deverá ser em função da sede que se sente, uma vez que um excesso de líquidos conduz a uma maior fadiga e uma sobrecarga nos rins.

Muito importante para fazer uma correcta alimentação macrobiótica é também a forma como se ingerem os alimentos sendo a mastigação um factor determinante.

Deve-se mastigar bem os alimentos, 50 vezes se for possível pois deste modo nunca se come em demasia, parando-se naturalmente sem ter ultrapassado as devidas proporções, obtendo-se um melhor sabor e maiores benefícios na digestão, alimentando também o espírito.

A Macrobiótica é representada por um símbolo que define um estado de equilíbrio onde fica bem claro que nada é 100% Yin ou 100% Yang.

Segundo a filosofia Macrobiótica é justamente este dinamismo Yin-Yang que nutre o nosso organismo, não as calorias.

Por ser muito importante para este tipo de dieta todo o equilíbrio, é sugerido o consumo preferencial dos alimentos produzidos de acordo com as estações do ano, para não desestabilizar o equilíbrio da Natureza.

Os alimentos são também agrupados de acordo com a sua Energia sendo aconselhado o seu consumo de acordo com as necessidades de cada um.


Alimentos neutros, ou seja, com um bom equilíbrio yin/yang:
* Cereais integrais (arroz, aveia, cevada, milho, centeio, trigo, trigo sarraceno, painço, etc.);
* Sementes (de gergelim ou sésamo, de girassol, de abóbora, linhaça, etc.);
* Legumes.

Alimentos Yin:
Milho, centeio, aveia, cevada, beringela, tomate, pimento, favas, pepino, espargos, espinafre, alcachofra, abóboras, cogumelos, ervilhas, beterraba, alho, couve-roxa, couve-flor, lentilhas, polvo, pescada, truta, porco, vaca, iogurte, natas, manteiga e margarinas, frutos frescos, mel, açúcares, café, vinho, cerveja, chá verde, tília, hortelã-pimenta, camomila.


Alimentos Yang:
Arroz, milho-miúdo, trigo, alface, repolho, alho-porro, grão-de-bico, rabanete, nabo, cebola, salsa, cenouras, agrião, linguado, atum, salmão, camarão, sardinhas, pato, peru, ovos, leite, queijos, amêndoa, azeitonas, óleos vegetais não refinados, alecrim, malte, chá mu, vinagre, mostarda, baunilha, açafrão, sal marinho não refinado.


Alimentos principais:
Cereais integrais (arroz, trigo, painço, aveia, centeio, cevada).


Alimentos secundários:
Chá, sal marinho, legumes , verduras, raízes, frutas, óleos extraídos a frio.


Alimentos opcionais:
Peixes, aves e ovos (quanto menos, melhor para a saúde), leite e derivados (preferir os de soja ou cabra).


Alimentação Macrobiótica Padrão

50 a 60% da alimentação diária devem consistir de cereais integrais.

Cereais integrais incluem arroz integral, cevada, millet, aveia, milho, trigo, centeio, trigo sarraceno, cuscuz, bulgur, flocos de aveia, flocos de cevada, carolo de milho, massas, pão, crepes, panquecas, etc.

Deve dar-se preferência a cereais integrais em grão, em particular se existirem problemas de saúde sérios, uma vez que os cereais sob a forma de farinha são mais difíceis de digerir e as farinhas ao oxidarem perdem muitas das propriedades originais do cereal em grão.

A Sopa deve ser consumida 1 a 2 vezes por dia.

As sopas são em geral de vegetais mas podem também incluir cereais, leguminosas, algas, peixe. Uma sopa particularmente aconselhada é a sopa de miso ou sopa de pasta de soja, devido aos efeitos benéficos que o miso tem na reconstrução da flora intestinal.

25 a 35% incluem os mais diversos vegetais (para além dos vegetais utilizados nas sopas).

Os vegetais devem ser cozinhados de diferentes formas mas é importante que alguns sejam bem cozinhados e outros levemente cozinhados ou consumidos sob a forma de salada crua.

Vegetais para uso diário incluem cebolas, cenouras, abóbora, brócolos, couve, agrião, nabos, couve de bruxelas, cogumelos, germinados, nabiças entre outros.

Vegetais como batatas, tomates, beringelas são geralmente desaconselhados ou devem ser utilizados muito ocasionalmente se se gozar de boa saúde.

10 a 15% da alimentação consistem de leguminosas, derivados das leguminosas e algas.

As leguminosas incluem grão de bico, lentilhas, feijão azuki, feijão frade, feijão catarino, feijão manteiga e todos os feijões disponíveis nos diversos climas; derivados das leguminosas como tofu, tempeh, natto, seitan (neste caso derivado do trigo mas sendo um alimento com alto teor proteico) podem e devem também ser usadas regularmente.

As algas foram durante muitos anos utilizadas em diferentes culturas e utilizam-se em pequena quantidade neste regime, cozinhadas em conjunto com os vegetais, leguminosas ou cereais. As algas para uso regular têm nomes como wakame, kombu, aramé, hiziki, nori entre outras.

Para além dos alimentos mencionados a Alimentação Macrobiótica Padrão inclui em quantidades variáveis os seguintes alimentos:

Sementes e oleaginosas
- Sementes de sésamo, de abóbora, de girassol; amendoins, amêndoas, pinhões e nozes.

Frutos da estação e da área geográfica em que vivemos
- Maçãs, pêras, morangos, castanhas, pêssegos, melão, melancia, uvas, etc.

Peixe, preferencialmente de carne branca
- Pescada, linguado, robalo, cherne, dourada, tamboril entre muitos outros.

Bebidas diversas, em especial chás tradicionais, cafés de cereais, sumos de vegetais ou de frutos
- Se se gozar de boa saúde ou em situações especiais, pequena quantidade de bebidas alcoólicas como cerveja, vinho ou whisky de malte.

Óleos e temperos
- Como óleo de sésamo, de girassol, de milho, azeite e temperos como vinagre de arroz, vinagre de ameixa, gengibre, algumas ervas aromáticas entre outros. Os óleos devem ser de primeira pressão a frio e não extraídos a altas temperaturas com solventes químicos à base de petróleo.

Condimentos para uso de mesa
- Estes devem ser utilizados em quantidades mínimas, são bastante importantes em especial se houver problemas de saúde; os condimentos principais são gomásio (sementes de sésamo com sal), umeboshi (pickleS de ameixa), tekka (condimento produzido a partir de diferentes raízes), sementes de sésamo, condimento de cebolinho e muitos outros.


OS PRINCIPAIS ALIMENTOS MACROBIÓTICOS

Com a difusão da macrobiótica por todo o mundo, muitos alimentos usados pelos povos antigos foram reintegrados na nossa cultura, sendo muitos deles provenientes da culinária tradicional japonesa o que leva a que seja difícil a sua aquisição em Portugal.


Abóbora-moranga
Menor que a abóbora comum, a moranga tem sua energia mais concentrada. Deve ser comida com casca, assim como a maioria dos legumes da alimentação orgânica.


Açúcar mascavado
É o açúcar natural, que não passa pelo processo industrial de refinamento. Castanho claro ou escuro.

Juntamente com o mel, é a melhor opção para substituir o açúcar branco, tratado quimicamente.


Algas marinhas
Por assimilar da água do mar grande quantidade de minerais (como iodo, cloreto de sódio, cobre, ferro e zinco), as algas marinhas possuem várias propriedades alimentícias e medicinais.

São indicadas principalmente para a obesidade provocada pela retenção de líquidos, no tratamento de anemia e na recuperação de pacientes portadores de leucemia. Podem ser ingeridas cruas, cozidas ou fritas, adicionadas a pães, bolos, tortas, cereais cozidos, em forma de pasta ou no chá tradicional.


Ameixa salgada (umeboshi)
Uma conserva muito usada no Japão, de onde é importada.

As ameixas são acondicionadas num barril de madeira, com sal marinho natural, por 3 anos ou mais.


Arroz integral
Base da alimentação macrobiótica, este cereal promove a renovação do organismo e fornece diversos tipos de proteínas e vitaminas, entre outros elementos. Existem vários tipos nas casas de produtos naturais, mas o que se aconselha é o de grão mais arredondado, com característica mais Yang que os outros, portanto dotado de maior quantidade de energia.


Aveia
A aveia usada na alimentação integral é semelhante à que se encontra nos supermercados, mas nela os adubos químicos e insecticidas não estão presentes.


Ban-chá
Usado como digestivo após as refeições, este chá suaviza as portas irritadas do aparelho digestivo e proporcional leveza para os organismos inflamados.

Deve ser tomado sem açúcar ou outro aditivo, como todos os chás macrobióticos.

A quantidade ideal no preparo é 1 colher de sopa de erva levemente torrada para 1 litro de água. Meio copo após as refeições é o suficiente.


Bardana
Esta raiz é muito utilizada pelos macrobióticos como alimento e como remédio. Não é preciso descascá-la para cozinhar.

O seu chá, feito com 300 gramas de folha para 1 litro de água, é bastante indicado no tratamento das cólicas hepáticas, enfermidades cardíacas, furúnculos, bronquite, cálculo renal, cálculo biliar e afecções da bexiga, além de funcionar como antídoto para o envenenamento por mercúrio metálico e combater os efeitos de agentes poluentes, como o dióxido de enxofre e o monóxido de carbono.

O cataplasma da raiz é útil nas contusões, no reumatismo, artrite, impingem, herpes e queda dos cabelos.


Cevada
Com cevada natural preparam-se muitos pratos saborosos, que são ensinados em qualquer livro de receitas macrobióticas.

A cevada torrada, por sua vez, é um óptimo substituto para o café comum.


Chá de arroz integral
É preparado com arroz integral torrado e folhas torradas de ban-chá.

Útil para recuperar as forças perdidas nos exercícios físicos e mentais, é nutritivo e combate a estafa.

Para 1 litro de água, usa-se 3 colheres de sopa do chá.

Deve-se tomar meio copo após as refeições principais.


Dentie
Trata-se de um dentifrício natural feito à base de berinjela torrada e sal marinho.


Fécula de araruta
Extraída da araruta pura, serve para dar consistência a pudins, gelatinas, minguas e cremes. Misturada com shoyu (molho de soja), é um grande remédio contra gripe e infecções da garganta.


Feijão azuki
Estes grãos pequenos e vermelhos, têm um grau de fermentação bem inferior ao dos outros feijões.

É rico em energia, e devido às suas qualidades diuréticas é muito indicado para os diabéticos.

O modo de preparar é igual ao de qualquer feijão.

Com os grãos torrados, prepara-se um chá excelente, próprio para a maioria das doenças metabólicas, além do diabetes.

Esse chá é depurativo do sangue, elimina o excesso de ácido úrico e tonifica os rins. Também funciona como calmante.

Para fazer o chá bastam 2 colheres de sopa de grãos crus, que devem ser torrados numa panela.

Acrescentar 1 litro de água e ferver, até que a água adquira uma cor escura.

Tomar meio copo após as refeições principais.


Feijão de soja
Constitui um dos alimentos mais ricos em proteínas.

Meio quilo de grãos equivale a 1 quilo de carne, 30 ovos ou 6 litros de leite.

A sua proteína é a única que combina 10 aminoácidos essenciais, portanto é capaz de estimular o crescimento e a energia no mesmo nível que a proteína animal. A soja também é rica em cálcio, ferro e lecitina.

O óleo de soja é de fácil digestão, contendo vitaminas A, B, B2, C, D, E e R. No entanto, por ser um alimento extremamente Yin, a soja deve ser consumida com moderação. Essa restrição não cabe aos subprodutos, como o leite, o queijo, o óleo e o shoyu, pois nesses casos as toxinas são eliminadas durante o preparo.


Gengibre
O óleo extraído do rizoma constitui óptimo remédio para problemas respiratórios, como catarro, rouquidão, asma e bronquite, devendo ser esfregado no peito.

O gengibre pode ser usado também como chá.

Corta-se um tubérculo pequeno em fatias e coloca-se para ferver durante 10 minutos em meio litro de água. A quantidade a ser tomada varia de acordo com o gosto ou a necessidade individual.

Tem um valor excepcional na atonia estomacal, cólicas, infecções, inflamações, acne, furúnculos e vómitos.


Ginseng
Esta raiz medicinal nativa da Manchúria e da Coreia, que nasce uma vez a cada 7 anos, é um poderoso estimulante, aumentando a resistência física e a capacidade mental.

Constitui também uma óptima protecção atómica, sendo considerado um rejuvenescedor de todo o sistema orgânico, particularmente das glândulas.


Leite de cereais
Esse leite é uma mistura de sete cereais bem moídos, facilmente solúvel em água.

Pode ser usado por adultos e crianças, puro ou no preparo de outros alimentos.


Misso
Molho feito à base de soja amassada, que se mistura a cereais como o trigo, o arroz e cevada, fermentada junto com sal marinho.

Como todos os alimentos orgânicos, o misso também é antitóxico. Costuma-se utilizá-lo para temperar sopas, cereais e carnes, substituindo o vinagre e a massa de tomate.


Molho de soja (shoyu)
Feito à base de soja salgada e fermentada por 6 meses, muito usado como condimento alimentar. Contém vários tipos de aminoácidos e vitaminas.


Rábano (Daikon- Nabo branco comprido)
É um dos remédios mais usados para combater deficiências visuais como a miopia, o estigmatismo, etc.

A macrobiótica recomenda comer 100 gramas diárias do nabo ralado, cru.

Com as folhas dele pode-se preparar um banho de assento, muito indicado no combate às infecções genitais, principalmente femininas. É especialmente útil na recuperação pós-parto.


Óleo de gergelim
Trata-se de um excelente remédio no combate da gripe e do resfriado, bastando tomar 1 colher de sopa pela manhã, em jejum, e outra antes de dormir.

Esse óleo também é usado no preparo de um colírio para as inflamações e as irritações da vista.


Sal marinho
É o sal natural, que não passa pelos processos industriais.

Pode ser encontrado sob a forma de cristais grossos ou finos.


Tahine
Preparado com sementes de gergelim moídas e prensadas, é um óptimo substituto para a manteiga comum, excelente fonte de proteínas vegetais e um remédio eficaz para a anemia.


Trigo integral
Com ele são feitos pães, bolos, tortas, biscoitos e macarrão.

Possui grande qualidade terapêutica, pois fortifica a flora intestinal e auxilia no funcionamento dos intestinos.


Trigo mourisco (ou sarraceno)
É um grão pequeno, esbranquiçado, macio ao mastigar, com o qual podem ser preparados todos os pratos que usam outros tipos de trigo ou farinha de trigo.


Vantagens e desvantagens da alimentação macrobiótica

Vantagens
* Reduz o risco de obesidade;
* Reduz o risco de colesterol elevado;
* Reduz o risco de diabetes;
* Ajuda a controlar a tensão arterial;
* Regula o trânsito intestinal;
* Provavelmente previne alguns tipos de cancro.

Estas vantagens provém do facto de esta ser uma alimentação pobre em calorias, gorduras saturadas e rica em fibras.

Desvantagens
* Aumenta o risco de anemia;
* Aumenta o risco de osteoporose;
* Em crianças e adolescentes pode provocar atrasos de crescimento, raquitismo e subnutrição;
* Este tipo de dieta não tem em conta a biodisponibilidade dos nutrientes, o que leva à necessidade de complementá-la com diversos suplementos de minerais e de oligoelementos.

Jacqueline Dias Fernandes - Nutricionista